نحت الخصر (هل ترغبين في خصر نحيل مثل نجمات السينما ؟)

نحت الخصر-  قد يكون النظام الغذائي وممارسة الرياضة من المكونات الرئيسية, لفقدان الوزن بالنسبة للنساء ولكن العديد من العوامل, الأخرى تلعب دوراً مهما في عملية نحت الخصر والقوام, في الواقع تشير الدراسات إلى أن كل شيء, من نوعية النوم إلى مستويات التوتر, يمكن أن يكون له تأثير كبير على الجوع, والتمثيل الغذائي, وزن الجسم والدهون في البطن, لحسن الحظ فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة في روتينك, اليومي يمكن أن يحقق فوائد كبيرة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ونحت الخصر والقوام .

• نصائح وخطوات نحت الخصر بطريقة فعالة

1. نحت الخصر والكربوهيدرات 

الكربوهيدرات تزيد من نسبة مستويات السكر في الدم، وتزيد من الجوع وترتبط بشكل طردي بزيادة وزن الجسم, والدهون في البطن,فكلما زادت نسبة الكربوهيدرات زاد وزن الجسم وبالتالي الخصر, لذلك من الأفضل تقليل الكمية من الكربوهيدرات, مثل : الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة المعلبة وأختيار منتجات الحبوب الكاملة مثل: الشوفان والأرز البني والشعير بدلاً منها .

2. أضافة تدريب المقاومة إلى روتينك الرياضي

تدريب المقاومة يبني العضلات ويزيد من القدرة على التحمل, فهو مفيد بشكل كبير للنساء فوق سن 50, لأنه يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك, أثناء الراحة ونحت الخصر والقوام, كما أنه يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن, في العظام للحماية من هشاشة العظام, وهذا التمرين هو عبارة عن : رفع الأثقال أو استخدام معدات الصالة الرياضية, أو أداء تمارين مثل الكارديو .

3. شرب المزيد من الماء

شرب المزيد من الماء هو وسيلة سهلة, وفعالة لزيادة  فقدان الوزن ونحت الخصر باستخدام, الحد الأدنى من الجهد, ووفقًا للدراسات فإن شرب (500 مل) من الماء يزيد, من عدد السعرات الحرارية المحروقة بنسبة 30٪, من بعد أول 30-40 دقيقة, كما تشير الدراسات أيضًا إلى أن شرب الماء, قبل الوجبة يمكن أن يزيد من فقدان الوزن, ويقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بحوالي 15%.

4. زيادة نسبة البروتين في الوجبة

تعتبر الأطعمة البروتينية مثل: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض, ومنتجات الألبان والبقوليات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن,  تؤكد الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين, يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة للطعام، ويعطي احساس بالامتلاء ويعزز الأيض وحرق الدهون .

5. النوم من أجل نحت الخصر

الحصول على قسط كاف من النوم قد يكون, بالغ الأهمية لفقدان الوزن مثلها مثل الحمية والتمارين الرياضية, ربطت دراسات متعددة الحرمان من النوم بزيادة وزن الجسم, وارتفاع مستويات هرمون الجريلين وهو الهرمون المسؤول, عن تحفيز الجوع,بالإضافة إلى أن الحصول على سبع ساعات على الأقل, من النوم كل ليلة وتحسين جودة النوم بشكل عام, يزيد من احتمالية نجاح فقدان الوزن بنسبة 40 ٪ .

6. زيادة وقت التمارين الرياضية

التمارين الرياضية تزيد من معدل ضربات القلب, لحرق السعرات الحرارية الإضافية وبالتالي نحت الخصر بشكل أسرع, فإضافة المزيد من التمارين إلى روتينك, يمكن أن يؤدي إلى إنقاص وزنه بشكل كبير, وبشكل خاص عند اتباع نظام غذائي صحي, للحصول على أفضل النتائج .

7. زيادة كمية الألياف لسرعة نحت الخصر

إن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي, شائع لزيادة فقدان الوزن, نحت الخصر عن طريق المساعدة, في إبطاء عملية هضم الطعام وتجعلك تشعر بالشبع, لفترة أطول بدون أي تغييرات أخرى على النظام الغذائي, أو أسلوب الحياة ولهذا يمكنك زيادة الأطعمة الغنية بالألياف, مثل : الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة, كلها مصادر الألياف يمكن إدخالها, كجزء من نظام غذائي متوازن .

8. التركيز التام اثناء الطعام

جرب تناول الطعام ببطء وتركيز انتباهك على كيفية, تذوق طعامك ورائحته وإستمتع أثناء الأكل تساعد هذه الطريقة, في تعزيز عادات الأكل الصحية وهي طريقة فعالة, من أجل نحت الخصر والقوام ولزيادة فقدان الوزن, تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام ببطء, وتركيز أكبر يمكن أن يعزز الشعور بالامتلاء, وقد يؤدي إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية .

9. زيادة الوجبات الخفيفة من أجل نحت الخصر

يعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السعرات الحرارية, طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح, من خلال تقليل مستويات الجوع بين الوجبات,ويجب اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية, من البروتين والألياف لتعزيز الامتلاء وكبح الرغبة الشديدة للطعام, مثل : فواكه زبدة الجوز والخضار مع الحمص,أو اللبن الزبادي مع المكسرات .

10. نحت الخصر بدون رياضة

عندما لا يكون لديك الوقت ولا تستطيعي, أن تمارسي تمرينًا كاملاً، فإن المشي أكثر في يومك هو وسيلة سهلة, لحرق السعرات الحرارية الزائدة وزيادة فقدان الوزن ونحت الخصر, فإن صعود السلالم بدلاً من المصعد, أو المشي أثناء استراحة الغداء هي بعض الاستراتيجيات البسيطة, لرفع إجمالي الخطوات وحرق المزيد من السعرات الحرارية .

11. لا تتوتر

هناك دراسات تشير إلى أن زيادة مستويات التوتر, يمكن أن يساعد في زيادة الوزن مع مرور الوقت, قد يغير الإجهاد أيضًا من أنماط الأكل, ويساهم في زيادة المشاكل مثل: الإفراط في تناول الطعام, فممارسة الرياضة, والاستماع إلى الموسيقى, وممارسة اليوغا, والتحدث مع الأصدقاء أو العائلة من الطرق السهلة و الفعالة لخفض مستويات التوتر.

12. شراء أطباق أصغر للطعام

قد يساعد التبديل إلى حجم أصغر للاطباق, في زيادة التحكم في كمية الطعام, مما يساعد على نحت الخصر وفقدان الوزن,أن استخدام طبق أصغر في الحجم يؤدى إلى :عدم الإفراط في تناول الطعام, والحفاظ على نسبة استهلاك السعرات الحرارية .

13. مضغ الطعام ببطء

إن زيادة وقت الوجبة عن طريق المضغ ببطء, يمكن أن يساعد في نحت الخصر, عن طريق تقليل كمية الطعام الذي تتناوله, فكلما أكلت أسرع زادت كمية الطعام .

14. تناول وجبة فطور صحية

يمكنك الاستمتاع بوجبة إفطار مغذية أول شيء في الصباح, يساعد على بدء يومك وتشعرك بالشبع حتى وجبتك التالية, كما أن تناول وجبة إفطار مشبعة وصحية, في أول اليوم بدل من وقت متأخر يعطي الجسم, وقت أكبر لحرق سعرات هذه الوجبة في باقي اليوم .

15. استغلال رمضان من أجل نحت الخصر

أن  الصيام نظام رجيم فعال للغاية, في خفض السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن, كما أنه قد يساعد أيضًا في تحسين, عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية, المحروقة أثناء الراحة, بالإضافة إلى أنه طريقة فعالة ومؤكدة بالدراسات, لتقليل السموم ومحاربة الأمراض المستعصية .

16. التقليل من الأغذية المصنعة

الأطعمة المصنعة عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية, والسكر والصوديوم مثل الأطعمة الجاهزة والمعلبات عامة, لكنها منخفضة في العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك المزيد من الأطعمة المصنعة, يرتبط بزيادة الوزن في الجسم لذلك من الأفضل, الحد من تناول الأطعمة المصنعة وزيادة الأطعمة الكاملة, مثل: الفواكه والخضراوات والدهون الصحية والبقوليات والبروتينات الخالية, من الدهون والحبوب الكاملة .

17. نحت الخصر والسكر

يعد السكر سببا رئيسيًا في زيادة الوزن, والمشاكل الصحية الخطيرة  مثل: مرض السكري وأمراض القلب, لهذا السبب من الأفضل التقليل, من تناولك للأطعمة السكرية مثل : الصودا المشروبات الغازية, والحلوى وعصير الفاكهة والمشروبات الطاقة والحلويات للمساعدة في, نحت الخصر وإنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة .