نظام غذائي صحي (لانقاص الوزن والحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض)
محتويات
نظام غذائي صحي : من الضروري اتباع نظم غذائية, تكون مبنية على أسس علمية صحيحة, فيجب أن تراعى احتياجات الجسم اليومية الأساسية, من مختلف الفيتامينات والبروتينات وخضر وفاكهة, وتوازن ايضا ما بين كتلة الجسم واحتياجاته الأساسية من الغذاء, وسيظهر أثر ذلك الغذاء الصحى على وظائف الجسم المختلفة, حيث انه يؤثر على حواس الشخص وإدراكه ووعيه, والنظام الصحي يساهم ايضا فى رفع المناعة, والوقاية من الأمراض المختلفة, وتجنب الإصابة بالانيميا وسوء التغذية وتجنب آثارها البالغة, حيث انهم يؤثران على الشعر و البشرة وبياض العينين, أو أن جمال الشخص بشكل عام, يأتي من الغذاء الصحى, وللاسف مع التطور الذى يحدث فى حياتنا, وتغير نمط الحياة أصبحت المأكولات المصنعة والمعلبة, تمثل ركن أساسي فى الغذاء وأصبحت الحياة, سريعة جدا ولا يوجد وقت لشراء الخضر والفاكهة, ولا يوجد حتى وقت لطهيها و تناولهم, وأصبحنا نتجه دائما الى الاسهل والاسرع, والأغذية السريعة المشبعة بالدهون الضارة, وارتفعت الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين ,ولكل هذه الاسباب يجب ان نفكر جيدا, فى الاتجاة لتناول الغذاء الصحى, وسوف يوضح موقع جلورى نوت اسهل طرق الغذاء الصحى , وأهم النصائح التى يجب اتباعها, وكيفية تحديد أهم أنواع الطعام, وكيفية تحديد كميات الطعام التي تتناسب مع كل شخص, وذلك على النحو الآتي .
اولا : أهم معايير النظام الغذائى الصحى
ثانيا : أهم مكونات الغذاء الصحي
ثالثا : نظام غذائى للتخسيس
رابعا : اهم النصائح للحصول على نظام غذائى صحى
اولا : أهم أسس نظام غذائي صحي
توجد أسس ثابتة فى اى نظام غذائى صحى, يرتكز عليها وأهمها حسب الترتيب الآتي .
1– الالتزام بتناول الخضر والفاكهة
إن تناول الخضر والفاكهة يوميا, يقي الإنسان من أمراض العصر المزمنة, مثل امراض القلب والسكر والضغط والسرطان والسمنة, حيث تحتوى على الكثير من الألياف والفيتامينات الهامة, للجسم وتعتبر قليلة السعرات مما يؤدى, الى الاحساس بالشبع وبالتالي يمنع زيادة الوزن .
2– يجب تجنب تناول اللحوم المصنعة
ومن أمثلتها اللحوم المعلبة واللحوم المحفوظة والنقانق .
3– يجب أن يكون شرب الماء عادة وروتين يومي
نظرا لأهمية الماء للجسم حيث ان الانسان الذى يشرب الماء بكثرة, لا يصاب بحصوات الكلى وهو خالى من السعرات الحرارية, ويمنع الإحساس بالإعياء ويزيد من نشاط الأشخاص .
4– تقليل كمية الملح التي يتناولها الشخص .
حيث يعد الملح سم أبيض وله آثار ضارة بجسم الإنسان, وحيث تزيد نسبة الأملاح في الأطعمة المعلبة, والمصنعة والسناكس مثل الشيبسى والسودانى المالح, والمخلل فيجب الابتعاد عن هذه الأطعمة نهائيا.
5– يجب اعتماد التنوع فى الاكل .
حيث أن كل نوع من الأطعمة يحتوي على نوع مختلف, من الفيتامينات والمعادن, والتنوع فى الغذاء يضمن حصول الجسم, على كل أنواع الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها الجسم .
6– تجنب تناول السكر الأبيض والحلويات
والجسم يحتاج السكر جدا ويطلبه, حيث أنه يمد الجسم بطاقة سريعة, ولكن يجب تجنب السكر والحلويات والمشروبات الغازية, و تحلية المشروبات على قدر الإمكان, أو تحليتها عن طريق عسل النحل, وعند الرغبة فى اى شىء مسكر تناولى الفاكهة .
ثانيا : أهم مكونات الغذاء الصحي
ويمكن تقسيم الغذاء إلى خمس مجموعات مختلفة, يكون في كل مجموعة الأطعمة التى تحتوى على نفس المحتوى, حيث تجتمع الفواكه فى المجموعة الاولى, والخضار فى مجموعة اخرى, وتوجد مجموعة أخرى تشتمل على, اللحوم والدواجن والأسماك والبذور والبقوليات, وتوجد مجموعة أخرى للحبوب وخاصة الحبوب الكاملة, وآخر مجموعة تتكون من الالبان بجميع مشتقاتها, ويجب أن يتضمن يومنا جزء من كل مجموعة, من المجموعات الخمس للحصول على جسم صحى, والابتعاد عن الاصابة بالامراض, وتوجد كميات محددة يجب الالتزام بها يوميا, وسوف نسرد مثال يوضح الكميات المناسبة للإنسان البالغ, فى اليوم الواحد وهى تقدر بحوالى 2000 سعر حرارى .
والإنسان البالغ يجب أن يحتوي نظام غذائه اليومي على .
- حوالى كوبين من الفاكهة, وهى اما فاكهة طازجة أو عصير طبيعي بدون اضافة السكر, أو ما يعادل نصف كوب فاكهه مجففة .
- ومن الخضروات ما يعادل كوبين ونصف, سواء كان الخضار مطبوخ أو مسلوق او سلطة او عصير .
- ومن الحبوب حوالى 200 جرام, أو ما يعادل شريحة من الخبز ونصف كوب, من الارز او المكرونة .
- ومن مجموعة الحليب حوالي ثلاثة اكواب, والكوب الواحد يعادل كوب حليب أو قطعة جبن قريش .
- وحوالى 150 جرام لحوم, والبيضة تعادل 30 جرام مع شريحة من اللحم, فى اليوم او تبديل اللحم بالدجاج أو الأسماك .
ثالثا : نظام غذائي صحي للتخسيس
وقد يتساءل البعض عن صلاحية هذا النظام الغذائى للتخسيس, واحب ان اوضح ان اتباع هذا النظام الغذائي بشكل يومي, واعتباره أسلوب حياة يحافظ على الوزن الطبيعي للانسان, ويقيه شر الكثير من الأمراض, فللاسف السمنة وزيادة الوزن دائما توجد بسبب, زيادة أنواع معينة من الأكل غير الصحي, ونجد فى النهاية ان هذا الشخص توجد لدية العديد من الأمراض, بسبب عدم تضمين كميات الأكل الكبيرة التي يتناولها, اى تنوع بين مجموعات الغذاء الخمسة الضرورية للجسم, ولكن مع اتباع هذا النظام سيظهر تقدم كبير, بعد ثلاثة اشهر على الاكثر, وكلما كانت زيادة الوزن كبيرة, كلما كان الصبر أفضل وسيلة مع اتباع النظام الغذائى, لقيمته الصحية و انقاص الوزن .
رابعا : اهم النصائح للحصول على نظام غذائي صحي
هناك أشياء بسيطة يفضل الاعتياد عليها مع تناول الطعام الصحى, ومع الوقت ستصبح هذة الاشياء عادات مكتسبة, وسهل الالتزام بها ومن هذه العادات .
1- يجب الالتزام بتناول الحبوب الكاملة كل يوم, والاستعاضة بها عن الخبز حيث تحتوي الحبوب الكاملة, على مجموعة فيتامينات ب وعلى الحديد والماغنسيوم والزنك .
2- يفضل التعود على تناول الطعام على مراحل, فيمكن تناول طبق شوربة في البداية, أو البدء بطبق سلطة او تناول طبق خضار ببطء, حيث أن المخ يقوم بإرسال رسالة إلى المعدة بالشبع, بعد مرور عشرين دقيقة على تناول الطعام .
3- يفضل تناول البيض على الإفطار, حيث أن البيض يعد من البروتين ولذلك, فهو يعطى احساس بالشبع أكثر من تناول المخبوزات, ويفضل أيضا تناول الفول على الافطار, حيث يعد من البروتين النباتى .
4- اعتماد الطرق الصحيه لطهي الطعام, وهى الشوى والطهى بالبخار أو السلق, والابتعاد بقدر الامكان عن الاطعمة المقلية, واستخدام زيت الزيتون وزيت الذرة فى الطهى .
5- تناول الفاكهه والمقصود هنا هو اعتياد تناول الفاكهة, بدلا من عصرها وتحليتها لأن تناول الفاكهة, يجعل المعدة تحرق سعرات حرارية في مضغها, بالاضافة الى الالياف المفيدة الموجودة بالفاكهة, لذلك يفضل تناولها كسناكس بين الوجبات, خاصة الفاكهة غير المحتوية على نسبة كبيرة من السكر .
7- تناول أطعمة قليلة السعرات عند الشعور بالجوع, بين الوجبات مثل الفيشار وبالطبع الابتعاد عن الشيبسى .
8- يجب القيام بالتمرينات البدنية, عن طريق الإشتراك فى جيم مرتين اسبوعيا على الاقل, أو القيام بمجهود بدني بشكل عام كالتمشية, حتى يساعد فى حرق السعرات الحرارية, والرياضة تساعد فى زيادة البنية العضلية فى الجسم, وايضا حرق الدهون المتراكمة, وتساعد فى تقليل خطر الاصابة بالامراض, كما أنها تساعد على تحسين الحالة المزاجية, للشخص وتكافح الاكتئاب .
9- يجب النوم بشكل كافي ليلا والاستيقاظ صباحا, حيث يقوم ذلك بترتيب أوقات الوجبات, حيث ان معدل حرق الدهون فى النهار يكون أعلى من الليل, خلال فترة الليل كما أنه يساعد على تحسين الصحة العامة, والصحة النفسية والصحة العقلية .
10- يجب تعويد الجسم على شرب الماء على الريق صباحا, وبشكل منتظم طوال النهار وعلى شرب الماء قبل النوم, والماء مفيد جدا لاجهزة الجسم المختلفة .